10 estratégias práticas de como combater a insônia sem tomar remédios

Descobrir como combater a insônia é um desafio para quem sofre com o problema. Passar madrugadas em claro prejudica demais a saúde. Além da fadiga que isso causa, uma boa noite de sono é um santo remédio que reduz o estresse, ajuda a fortalecer a imunidade, melhora o humor e estimula a memória e o raciocínio.

Mas a insônia não é uma escolha, e sim um problema. Esse distúrbio do sono é mais comum do que se imagina! Ele chega a atingir 40% da população brasileira. Será que ele está ligado aos hábitos pessoais, ao estresse no trabalho ou até mesmo à alimentação? Em muitos casos, sim.

Por isso, é importante saber o que fazer para combater a insônia de forma natural, por meio de um estilo de vida mais saudável. Quer saber mais? Vem com a gente!

Quais são as causas da insônia?

A insônia pode ter diversos motivos. Você precisa fazer uma avaliação do seu estilo de vida para entender de onde ela vem. É bem possível que seu problema para dormir tenha alguma relação com:

  • falta de exercícios físicos;
  • problemas de ansiedade;
  • má alimentação;
  • rotina estressante de trabalho ou estudo;
  • ambiente de dormir desconfortável.

Como combater a insônia?

O primeiro passo para combater o problema é entender sua causa. Na maior parte dos casos, você pode solucionar ou amenizar muito a insônia simplesmente mudando seu jeito de levar a vida.

Confira abaixo 10 dicas de como fazer isso, levando em conta vários fatores que costumam atrapalhar o sono.

1. Pratique exercícios físicos

A prática de atividades físicas ajuda na produção de diversas substâncias no organismo, que são responsáveis pela saúde e bem-estar, como a endorfina. Quando você se exercita, não é só o cansaço posterior que ajuda a trazer o sono, mas também o equilíbrio da sua saúde.

Procure se exercitar regularmente — só não faça isso perto da hora de dormir. Uma corrida ou até uma caminhada de manhã fazem uma grande diferença tanto no relaxamento quanto na sua disposição durante o dia, preparando você para uma boa noite de sono.

2. Cuide bem da sua alimentação

Comer demais, não ter horários para fazer as refeições ou ingerir alimentos pesados pode prejudicar muito o seu metabolismo e atrapalhar seu sono. Por isso, durante o dia, coma de forma equilibrada, em horários regulares, e evite ingerir alimentos gordurosos (que geralmente causam desconforto abdominal mais tarde).

Depois das 16h, é importante evitar as bebidas com cafeína ou outros estimulantes, que também interferem no sono.

3. Tenha horários e rotinas regulares

Seu corpo é como uma máquina: se ele for regulado, seu relógio biológico vai responder bem, ajudando a organizar os horários de alimentação e sono. Nos dias úteis e nos fins de semana, estabeleça um esquema com horário definido para:

  • acordar;
  • tomar banho;
  • alimentar-se;
  • exercitar-se;
  • trabalhar (ou realizar outras atividades);
  • dormir.

4. Conte com a ajuda da tecnologia

Os smartphones ajudam muito a ter uma rotina saudável e regular. Quer um exemplo? Use um aplicativo que cadastre vários avisos durante o dia — um para cada atividade. Assim, você não perde a hora e seu cotidiano flui de um jeito mais fácil.

Isso também é possível na prática de exercícios: existem apps que ajudam a treinar, mostrando séries de exercícios, oferecendo aulas coletivas e até calculando o gasto calórico, se esse for o seu foco. O importante é escolher algo capaz de suprir as suas necessidades e de se adaptar ao seu estilo de vida.

5. Melhore sua rotina de trabalho

Quanto mais desgastante for o trabalho, maior será a chance de você não conseguir dormir direito. Pessoas que têm um nível de estresse alto no ambiente profissional geralmente ficam a mil, mesmo depois do horário comercial.

Muita gente não consegue se desligar completamente dos problemas da empresa quando chega em casa à noite. Isso faz mal e pode prejudicar muito a saúde! O desgaste cotidiano e as diversas situações desafiadoras que você enfrenta atrapalham a produção de serotonina — substância que regula vários processos fisiológicos.

Sem pena nem dó, quando sair da empresa, deixe os problemas na gaveta! Quanto mais se aproximar da hora do sono, mais você tem que se desligar dessas preocupações.

Além disso, pelo menos uma hora antes de dormir, desative o som e a vibração do celular. Preferencialmente, ligue o modo avião. Assim você não cai na tentação de dar aquela olhadinha e desviar sua atenção.

6. Tome banho antes de dormir

O banho faz parte da rotina normal de higiene, mas não é só isso. Tomar uma boa ducha antes de dormir ajuda muito a relaxar. Deixe a água em uma temperatura morna agradável, já que o banho frio ativa a circulação e pode despertar o corpo, em vez de ajudar a trazer o sono.

7. Tome uma bebida de efeito calmante

Depois do banho, uma boa dica é tomar uma bebida de efeito calmante. O leite é rico em triptofano, uma substância que sintetiza a serotonina. Lembra daquele velho hábito dos avós de tomar uma xícara de leite morno à noite? Ele realmente tinha razão de ser!

Outra opção é tomar um chá. Fique longe dos que têm cafeína, como o mate. Algumas opções são:

  • erva-cidreira;
  • lúpulo;
  • valeriana;
  • maracujá;
  • camomila.

8. Prepare o ambiente adequadamente

De nada adianta você se exercitar, comer direito, ter uma rotina regular e fugir das preocupações se, na hora de dormir, não tiver sossego para descansar. Seu quarto precisa ser um lugar especial, longe de algazarra, som da televisão ou qualquer coisa que atrapalhe seu sono.

O primeiro passo para ter uma boa noite de descanso é diminuir o barulho e a claridade. Se não ficar bom o suficiente, você pode usar máscara de dormir e protetores auriculares (os mesmos que são usados na indústria).

Um outro ponto que pode atrapalhar o sono é a temperatura. Calor ou frio demais trazem desconforto e vão fazer você despertar algumas vezes. Mexa no ar-condicionado, no ventilador e até nas persianas da janela: o importante é que o lugar fique agradável e ajude a descansar.

Além disso, confira se a sua cama está confortável e se os travesseiros não precisam ser trocados. É importante que ela seja macia o suficiente para aconchegar você, mas não tão flexível a ponto de prejudicar sua coluna.

9. Durma em um ambiente escuro

Não esqueça de reduzir a iluminação do quarto: além de ajudar a relaxar, faz com que a glândula pineal (que fica no cérebro) consiga trabalhar. Ela é responsável pelo controle dos níveis de glicose, pressão arterial e temperatura do corpo.

10. Procure acompanhamento médico

Se nada disso funcionar, vale a pena consultar um médico. Outros fatores podem ser a causa da sua insônia. É muito comum que pessoas que sofrem de ansiedade passem noites em claro. A mente não para, e o corpo vai no mesmo ritmo. Isso causa um ciclo vicioso prejudicial, porque quanto menos você dorme, mais ansiedade sente.

Além disso, procure ajuda médica caso apresente algum dos sintomas abaixo durante a noite:

  • vontade de urinar frequente;
  • sede e sensação de boca seca;
  • suor excessivo;
  • coração acelerado;
  • garganta queimando;
  • dores no corpo;
  • constipação nasal.

Tudo isso pode ser sinal de algum problema de saúde que merece atenção especial.

Agora que você já sabe como combater a insônia sem precisar da ajuda de remédios, compartilhe este conteúdo nas suas redes sociais e ajude mais pessoas a dormir melhor!