8 dicas de como evitar cãibras durante e após exercícios físicos

Você já deve ter se perguntado como evitar cãibras, que acontecem durante ou depois das atividades físicas, também conhecidas como espasmos musculares, elas são contrações involuntárias que provocam dores leves ou intensas nos músculos, graças ao estresse e à fadiga causados pelos exercícios.

São bem comuns, podem atingir qualquer região do corpo e ainda comprometem o desempenho na hora do treino, principalmente se o atleta estiver mal alimentado, desidratado e com pouco condicionamento físico. Duram de 30 segundos a alguns minutos, acontecem a qualquer momento, e podem ser causadas por vários fatores.

Como não há nenhum tratamento ou remédio que cure as cãibras de uma vez por todas, a prevenção é o único modo de deixá-las bem longe do seu corpo (e do seu treino!). Nesse post, vamos explicar como elas aparecem e apresentar as principais dicas de como evitá-las. Bora conferir!

Por que as cãibras aparecem?

Os exercícios físicos não são os únicos causadores dessa dor que incomoda tanto: a desidratação também é decisiva pra que as cãibras apareçam. O corpo perde muito líquido e sódio por meio da urina e do suor (não só durante os exercícios físicos), fazendo com que o organismo retire esses elementos dos músculos pra preencher a sua reserva negativa e provoque uma resposta dos nervos, causando as cãibras.

Além da falta de hidratação, a prática de atividades físicas intensas e durante longos períodos (como uma partida de futebol, por exemplo), geram bastante esforço e costumam gerar cãibras.

Também existem outras causas pra elas aparecerem, como excesso ou falta de movimentos, má alimentação, falta de potássio, magnésio e cálcio no organismo, uso de diuréticos e anti-hipertensivos e sedentarismo.

Quais são as principais dicas sobre como evitar cãibras?

Veja!

1. Mantenha-se hidratado

Procure beber de 2 a 3 litros de água por dia, pra hidratar o corpo e fazer com que os seus órgãos, células, músculos e tendões trabalhem corretamente. Além da água, você também pode consumir sucos naturais, chás e alimentos que contenham muito líquido, como melancia, melão, pepino, tomate e espinafre: o que vale é se hidratar!

2. Cuide de sua alimentação

Uma alimentação balanceada é ótima pra prevenir os espasmos musculares, além de beneficiar totalmente a saúde. Por isso, consuma sempre alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, carnes magras, cereais integrais, evite açúcares, frituras e farinhas refinadas.

Os alimentos ricos em vitaminas A, B e C, potássio, cálcio e magnésio, como banana, mamão, abacate, espinafre, tomate, ervilhas, aveia, gérmen de trigo, nozes, gergelim, iogurte, amendoim, soja, leite e seus derivados, couve, batata e beterraba também ajudam a evitar as cãibras. 

Também é importante repor os níveis de sódio do organismo, com muita água de coco e isotônicos, pra ajudar na hidratação e facilitar a movimentação dos músculos.

3. Evite medicamentos diuréticos e a cafeína

O uso de diuréticos pra evitar a retenção de líquidos e diminuir o percentual de gordura do corpo também pode aumentar a ocorrência de cãibras. Eles afetam o equilíbrio do organismo e podem causar a desidratação que tanto prejudica os músculos.

A relação da cafeína com os espasmos musculares ainda é bem controversa, justamente por ela aumentar os estímulos do corpo. É melhor prevenir que remediar, e por via das dúvidas, evite-a também.

4. Crie condicionamento físico

Os músculos devem estar preparados pra aguentar o tranco dos treinos. É preciso acostumá-los com uma rotina de exercícios por semanas, ou até mesmo, meses, pra que possam se adaptar aos poucos, ficarem mais fortes e, consequentemente, evitar os espasmos.

5. Pratique exercícios com frequência

Fazer uma caminhada pelo parque, andar de bicicleta, correr, praticar ioga ou se render a um passeio com o cachorro por algumas ruas são simples movimentos que podem ser suficientes pra evitar as cãibras. De quebra, ainda deixarão os músculos mais fortes e em constante movimento. Só não se esqueça de se alongar antes ou depois de começar ou terminar a atividade física, e sempre procure dificultá-la na medida do possível, combinado?

A respiração correta durante o exercício também ajuda a evitar os espasmos, já que a falta de oxigênio na circulação também causa a fadiga do músculo. Por isso, respire certinho!

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6. Varie os seus treinos

Pra evitar as cãibras, a sua recuperação muscular deve ser a melhor possível. Pra isso, você deve pedir pro seu treinador dar uma variada nos treinos, pra que os músculos sejam trabalhados um de cada vez e com alguns intervalos. Isso é fundamental tanto pra garantir a hipertrofia muscular, quanto pra evitar lesões mais graves.

7. Não fique o dia todo sentado

Ficar parado ou sentado por muito tempo atrapalha os músculos e causa ainda mais espasmos. Se precisar ficar sentado por conta do trabalho, faça pequenas pausas de hora em hora para caminhar. Se não estiver com muito tempo pra isso, fique de pé e chacoalhar o corpo, sem sair do lugar. Além disso, sempre que for possível, faça pequenas caminhadas durante o horário de almoço. O importante é sacudir o esqueleto!

8. Use o calçado certo

As cãibras podem aparecer pela forma incorreta de andar, e também pelo uso de saltos e de calçados impróprios pra caminhar ou treinar. Por isso, sempre prefira sapatos que permitam que as solas de seus pés permaneçam bem apoiadas no chão, e que não exijam muito esforço da panturrilha.

Esqueça as plataformas e os sapatos mais pesados ou de sola pequena, e escolha os mais fechados ou que não saiam do seu pé ao caminhar. Tome cuidado também com as meias: se forem muito justas, podem bloquear a irrigação sanguínea e apertar os músculos, facilitando o aparecimento das cãibras.

Às vezes, por mais que você saiba como evitar cãibras, esse incômodo chatinho pode resolver dar o ar da graça em algum momento. Se isso acontecer, procure sempre massagear (com cuidado!) a musculatura da região afetada, com movimentos circulares. Isso esquenta o músculo e ajuda na circulação do sangue, aliviando a dor. Se acontecer na panturrilha, procure ficar de pé e deixá-la bem esticada, enquanto massageia. É tiro e queda!

E aí, gostou das nossas dicas sobre como se livrar das terríveis cãibras que atrapalham o seu treino? Lembrou de mais alguma que não foi citada? Deixe o seu comentário e conte pra gente!