9 dicas de café da manhã saudável para você começar bem o dia!

Que tal conhecer as dicas de café da manhã saudável que reunimos para ajudar você a ter uma dose de boa alimentação e de disposição extra logo cedo? A sua primeira refeição do dia é fundamental para garantir energia e saúde para as atividades que vêm pela frente.

Portanto, acompanhe estas 9 dicas fundamentais para garantir um café da manhã que prepare seu organismo para a jornada diária — seja no trabalho, seja em uma rotina de treinos.

1. Não fique sem se alimentar

A regra fundamental é não pular refeições. No café, seguir esse conselho é ainda mais importante. Durante o sono, nosso organismo realiza a digestão do que comemos na noite anterior. De manhã, ele está preparado para receber uma nova porção de suprimentos, necessária para dar força aos músculos e ao cérebro.

Caso você comece suas atividades sem se alimentar, o seu corpo vai começar a drenar suas reservas de energia, incluindo aquela armazenada nos músculos. Por isso, a tendência é se sentir cansado, estressado e ceder à tentação de comer inadequadamente ou fora de hora.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Hohenheim, na Alemanha, comprovou que pular o café da manhã aumenta as chances de ter inflamações e desenvolver resistência à insulina, entre outros prejuízos ao organismo.

Portanto, alimente-se, mesmo que seja apenas uma pequena porção. Sentir ou não sentir fome pela manhã é questão de hábito, e você pode reeducar seu relógio biológico para adequá-lo às rotinas mais saudáveis.

2. Prefira os cereais integrais

Quando falamos em “café da manhã”, isso não implica dizer que você tem que de fato tomar café. Se não gosta da bebida, há várias opções de alimentos que são, inclusive, muito mais nutritivos e saudáveis.

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Uma alternativa inteligente são os cereais. Eles apresentam altos índices de fibras, sais minerais e vitaminas, permitindo que você tenha uma refeição saborosa e com baixa quantidade de calorias. Isso, claro, se priorizar as opções sem açúcar — o que é o ideal.

As fibras estão entre os maiores benefícios dos cereais, pois ajudam a regular o intestino e melhoram o processo digestivo. Isso diminui a ocorrência de picos de insulina no sangue, que é liberada para quebrar açúcares acumulados durante a alimentação.

Que tal então colocar algumas colheres de granola ou aveia no seu suco, leite ou junto com as frutas? Dê sempre preferência aos cereais integrais.

3. Fuja dos achocolatados

O melhor é evitar o café, mas nada de partir para achocolatados, ok? Eles não são boas fontes de nutrientes e têm um alto índice de açúcares. Você pode optar, por exemplo, por chás que dão mais disposição — como o chá verde — ou que melhoram as funções do organismo, como o chá de hibisco.

4. Evite os açúcares

De toda forma, consulte os rótulos dos alimentos e tente cortar os açúcares. Seu consumo em excesso é danoso à saúde. O açúcar, principalmente o refinado, faz muito mal ao organismo. De manhã, o esforço para processá-lo é ainda maior.

5. Consuma muitas fibras

Já as fibras são extremamente benéficas para o corpo, em diversos aspectos. Elas ajudam a:

  • regular as funções intestinais;
  • limpar e desintoxicar o organismo;
  • aumentar a sensação de saciedade;
  • controlar níveis de insulina;
  • reduzir o colesterol;
  • evitar problemas cardiovasculares.

Portanto, tanto no café da manhã quanto nas demais refeições, inclua alimentos ricos em fibras, como as frutas. Banana, pera, morango e maçã são excelentes nesse aspecto!

6. Beba bastante líquido

Para garantir a hidratação e a disposição física para todas as atividades do dia, nada melhor do que beber muita água.

Evite os sucos industrializados: eles têm altos níveis de açúcares e uma quantidade muito pequena de frutas na sua composição. Na verdade, podem ser tão danosos quanto os refrigerantes. Na dúvida, compare as tabelas nutritivas dos dois e tire a prova.

Lembra que sugerimos inserir aveia no seu desjejum? No suco, isso potencializa o efeito positivo. O que você acha de misturar umas colheres de grãos como linhaça, quinoa ou chia no seu suco natural de laranja? Mas cuidado: por incrível que pareça, os sucos naturais também devem ser consumidos com moderação, pois podem ser muito calóricos. Prefira consumir a própria fruta.

A boa notícia é que também podemos cortá-las em cubinhos, colocar umas colheres de iogurte natural e derramar alguns grãos por cima para ter uma refeição matinal saudável e nutritiva. Assim você fica cheio de disposição o dia inteiro!

7. Aposte em castanhas e oleaginosas

Nem pense em inserir frituras e assados no seu café da manhã. As gorduras desse tipo de alimento fazem muito mal ao seu corpo. Mas, por outro lado, as gorduras saudáveis podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ainda são boas para o organismo.

Por isso, você pode comer algumas oleaginosas, como castanhas ou amêndoas. Abacate e azeite de oliva também fazem bem à saúde e podem ser parte da sua dieta matinal.

Se você gosta de tomar iogurte, experimente adicionar castanhas, uvas-passas ou nozes picadas para ganhar um sabor especial e reforçar seu prato.

8. Dê preferência aos laticínios leves

Por falar nisso, lembre-se de optar por laticínios leves, como o iogurte natural e o queijo branco. Alimentos que contêm creme de leite e outras opções igualmente gordurosas vão sabotar a sua dieta saudável.

O queijo branco, inclusive, é uma boa pedida como substituto da manteiga: ele tem menos gordura e deixa seu pão integral mais saboroso.

9. Evite alimentos embutidos

Salsicha, presunto, salame, blanquet, peito de peru e outros embutidos vêm sendo associados ao aumento do risco de diversas doenças, como câncer, problemas cardíacos e diabetes tipo 2. Um de seus pontos negativos é a alta quantidade de sódio, que pode causar hipertensão, retenção de líquidos e outros problemas.

Portanto, evite carnes processadas e embutidos em qualquer refeição, mas principalmente no café da manhã. Imagine que enquanto outros alimentos — como as frutas, verduras e os chás detox — ajudam a limpar seu organismo, esse tipo de comida tem o efeito contrário e prejudica seu bem-estar.

Seguindo essas dicas de café da manhã saudável, você vai ter disposição de sobra para o lazer, o trabalho e os exercícios físicos. Até sua capacidade de concentração vai aumentar, pode reparar!

Tem mais alguma boa sugestão? Deixe um comentário e vamos incrementar essa lista!