Faça em casa: 9 exercícios para melhorar seu condicionamento físico

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Diariamente, milhares de pessoas buscam alcançar um estilo de vida mais saudável, os motivos são variados e vão desde a vontade de eliminar aquela gordura localizada, até acabar com o baixo condicionamento físico. Essas situações podem ser consequência de uma vida sedentária, principalmente quando não se tem tempo, ânimo ou paciência pra frequentar uma academia.

Mas é perfeitamente possível fazer um treino no conforto da sua casa, capaz de aumentar a sua disposição para as tarefas da rotina, desenvolver seus músculos, ajudar na queima de calorias e melhorar a saúde. E a boa notícia é que nem é preciso metas muito difíceis, investimentos altos ou exercícios complicados.

Se você busca hábitos saudáveis, melhoria do seu condicionamento físico ou mais qualidade de vida, está no lugar certo. Trouxemos dicas importantes pra quem quer espantar o sedentarismo, além de ótimos e simples exercícios que te darão muito mais fôlego. Continue a leitura e descubra!

Por que se exercitar é tão importante?

Provavelmente todos nós já sabemos o quanto a atividade física pode promover a melhoria da saúde, certo? A prática de exercícios é uma das melhores formas de investir na prevenção de doenças, ter uma vida saudável, com qualidade e equilíbrio.

Se você está precisando de um empurrãozinho, vale a pena conferir quais são os principais benefícios que a prática frequente de atividade física pode proporcionar.

Controle do peso corporal

Um programa de exercícios e condicionamento físico ajuda a prevenir o ganho de peso e a manter seus níveis adequados. A atividade física aumenta nosso gasto de energia e acelera o metabolismo — que de maneira geral, é a quantidade de calorias que o nosso organismo gasta pra se manter ativo —, quanto mais intenso o exercício, maior vai ser o gasto de calorias.

Além daquele momento específico, destinado à prática regular da atividade física, é importante também incluir mais exercícios em sua rotina. Bons exemplos são subir escadas e não o elevador, descer do ônibus um pouco antes do seu destino ou ir à padaria ou supermercado próximos a sua casa caminhando, em vez de usar o carro.

A prática de exercícios, aliada a essas atividades, é reconhecida como eficaz no controle da obesidade, uma vez que o gasto energético desses comportamentos auxilia muito na perda de gordura corporal e ainda melhora nossa aptidão física. Então nada de ficar parado!

Prevenção e tratamento de doenças

A prática regular de atividade física também é capaz de auxiliar na prevenção de muitas doenças e no tratamento não farmacológico de doenças crônicas já estabelecidas, melhorando a qualidade de vida do paciente.

Um dos efeitos do sedentarismo é a obesidade, que só piora o sedentarismo. É um ciclo vicioso e esses dois fatores estão envolvidos no surgimento de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, pressão alta, alterações dos níveis de colesterol, osteoporose, problemas no coração e até câncer.

O acúmulo de gordura corporal, especialmente na região da barriga, é mais perigoso para a saúde do que o acúmulo de gordura em outras áreas do corpo, como quadril e coxas. O aumento dessa gordura em nosso organismo faz com que pequenos pedaços comecem a ficar presos na parede das artérias, o que pode levar a quadros de pressão alta e infartos.

Fazer atividades físicas é fundamental na prevenção dessas doenças e no combate à obesidade e ao sedentarismo. E não pense que é preciso passar horas na academia ou treinar exaustivamente pra alcançar os benefícios do exercício para a saúde. O importante é ter a iniciativa de se exercitar e movimentar o seu corpo.

Aumento da resistência muscular

Outro excelente efeito dos exercícios é ajudar na resistência muscular, que nada mais é do que tornar atividades cotidianas mais fáceis de serem realizadas. Subir escadas, carregar aquelas sacolas de supermercado, andar maiores distâncias são algumas atividades que ficam muito mais tranquilas com o aumento da resistência muscular.

Essa resistência muscular reduz o risco de osteoporose, hipertensão e diabetes e diminui e previne aquelas incômodas dores na coluna.

Alívio do estresse

Com nossa rotina tão agitada, muitas vezes, é difícil nos livrarmos de certas situações que nos causam irritação e estresse. Você sabia que o exercício físico pode ser um aliado no combate do estresse cotidiano? Isso acontece porque ao nos dedicarmos à atividade física, aumentamos a produção de adrenalina, substâncias capazes de reduzir o estresse.

Antes ou depois de um dia longo de trabalho, reserve alguns minutos pra sua atividade física. Pode ser uma atividade ao ar livre, academia ou até dentro de sua casa, e você vai perceber que é possível conter os efeitos negativos do estresse.

Melhora do sono

Quando pensamos em uma boa noite de sono, vem a nossa mente uma cama confortável e um ambiente calmo e convidativo pra relaxarmos. Com certeza, essas são coisas importantes, mas uma excelente maneira de conseguirmos um sono saudável é por meio da prática de exercícios.

Praticar atividade física ajuda a combater a insônia, dorme-se mais rápido e, consequentemente, consegue-se relaxar e descansar melhor. Ainda acorda com mais disposição, o que aumenta seu rendimento naquelas atividades que exigem muito de você.

Para quem se sente acelerado após o exercício, não é recomendado atividades após as 20 horas, mas isso depende do horário e dos hábitos de cada um. Não esqueça: uma boa noite de sono também vai fazer com que seu organismo reorganize todas as funções, renove energias e tecidos que serão novamente usados no dia seguinte.

Auxílio na memória e concentração

O exercício físico não atua apenas no corpo, ele também faz muito bem à mente. Com a prática regular, o cérebro melhora a proteção da nossa memória e facilita a rapidez de pensamento, interessante não?

Por meio do aumento dos batimentos cardíacos causados pelo exercício, mais sangue é enviado ao coração. Isso aumenta o fluxo, oxigenando melhor o cérebro, e ainda a produção de hormônio é estimulada e as taxas de crescimentos das células cerebrais são ampliadas.

Tem mais: o hipocampo, parte do cérebro indispensável no bom funcionamento da aprendizagem e da memória, aumenta de tamanho com o auxílio dos exercícios físicos. Outra vantagem dos exercícios é reduzir as chances de desenvolvermos Alzheimer e esquizofrenia.

Aumento da autoestima

Cuidar da própria imagem também traz benefícios para a nossa mente não é mesmo? A atenção e o cuidado com o corpo e o momento de dedicação a uma atividade só sua desperta um olhar mais positivo pra si mesmo. Com o aumento da serotonina no organismo, que causa a sensação de bem-estar, é possível controlar, ainda, a insegurança, a ansiedade e a depressão.

A capacidade de ganhar mais condicionamento físico e de mudar o próprio corpo dá uma sensação de poder, realização, conquista e autonomia. E isso não depende de ninguém a não ser de nós mesmos, de força de vontade e um pouco de dedicação e disciplina.

Afinal, a academia é realmente essencial?

Durante muitos anos, acreditamos que pra praticar atividades físicas e ganhar condicionamento físico era fundamental frequentar uma academia. Felizmente, muita coisa mudou e hoje sabemos que é perfeitamente possível garantir excelentes resultados fazendo exercícios em qualquer lugar. Você não precisa de máquinas enormes ou de muitos pesos pra entrar em forma.

É isso aí: se você não tem tempo ou não quer ir em uma academia, malhe em sua própria casa. Muitos dos exercícios das academias podem ser substituídos por outros feitos em sua sala, usando apenas o seu corpo ou com o auxílio de acessórios simples.

Afinal, é preciso se sentir à vontade durante o exercício e muita gente prefere fazê-lo sem ter outras pessoas observando.

Como fazer exercícios em casa?

Se você decidiu fazer seus exercícios em casa deve prestar atenção em algumas questões:

  • se você tem conhecimento, por informação médica ou por experiência própria, de algum motivo que poderia te impedir de fazer atividade física, por exemplo, dor do peito, problema nos ossos ou pressão alta, faça uma avaliação médica antes de começar. 

  • escolha um local tranquilo, onde seja possível fazer os movimentos com tranquilidade. Não é necessário um local grande, um quarto ou a sala de sua casa são suficientes;

  • use roupas adequadas. Claro que elas não precisam ser bonitas ou desconfortáveis. Shorts, bermudas, blusas e tops são opções que permitem que você se movimente confortavelmente;

  • mantenha uma frequência em seus treinos. 3 vezes por semana já são suficientes pra bons resultados;

  • não se esqueça do aquecimento antes e após os treinos, ele é indispensável;

  • tenha cuidado com a execução dos exercícios. É preciso ter certeza de que o exercício está sendo feito da forma correta. Caso contrário, além de não obter os resultados desejados, você pode sofrer lesões. 

  • faça o treino respeitando os limites do seu corpo. Você deve aumentar a atividade física devagar até o ritmo desejado, assim seu organismo tem tempo pra se adaptar.

Quais são as vantagens de se exercitar em casa?

Treinar em casa tem muitas vantagens, vejamos algumas:

  • o exercício em casa pode ajudar a economizar tempo e dinheiro, já que não haverão gastos com mensalidade e com tempo de deslocamento;

  • você vai poder escolher livremente quais músicas escutar. Nada de ficar preso àquela seleção musical feita por outra pessoa;

  • quem ainda sente alguma insegurança com o próprio corpo pode se exercitar em casa sem receio de constrangimentos;

  • não vai ser necessário revezar ou esperar sua vez pra usar aparelhos;

  • os horários serão definidos por você. Se você não conseguir treinar de manhã porque acordou atrasado, tudo bem: treine à noite. Você também pode treinar nos fins de semana — sua casa não tem hora pra fechar.

Agora é hora de se levantar da cadeira, vamos aos exercícios!

1. Agachamento

O agachamento é um exercício muito famoso em todo o mundo, praticado especialmente por mulheres, mas serve pra todas as pessoas, independentemente do sexo. Ele apresenta inúmeros benefícios pra nosso organismo, sendo um grande aliado pra tonificar os músculos e o melhor: pode ser feito em casa!

Quando feito de maneira correta, o agachamento ativa os músculos das pernas, aumentando seu tamanho. O movimento realizado durante o exercício envolve todos os músculos dos membros inferiores, fortalecendo-os e ainda trabalhando seu equilíbrio.

Para fazer corretamente o agachamento simples, você deve ficar em pé, abrir as pernas, afastar os pés pra que eles fiquem na mesma largura dos ombros e mantê-los apoiados no chão.

Em seguida, dobrar os joelhos, jogando o quadril pra baixo, até pouco depois da linha do joelho e empurrar o bumbum pra trás — como se estivesse sentando em uma cadeira —, mantendo as costas sempre retas.

Para voltar a posição inicial, deve-se esticar as pernas que se encontram dobradas e ficar de pé.

Durante o agachamento, olhe sempre pra frente e mantenha os braços estendidos na frente do corpo, descendo no ritmo do agachamento, pra manter o equilíbrio.

2. Prancha

Os benefícios da prancha abdominal são pra pessoas interessadas em melhorar a saúde e a resistência física do tronco e o visual do abdômen.

É um exercício que pode ser feito em qualquer lugar, sem máquinas ou pesos, em que você usa o peso do seu próprio corpo como instrumento. Além disso, é um exercício de resistência que trabalha os músculos mais profundos do abdômen e os relacionados a nossa postura.

Mantenha a barriga voltada pra baixo com os pés e as palmas das mãos apoiadas no chão. Os pés devem estar lado a lado e levemente separados (pontas no chão), e os braços esticados.

Fez a posição? Ótimo, agora é só se manter imóvel por um tempo determinado. Não esqueça de manter os punhos na linha dos ombros, o bumbum abaixado e aguente firme, porque tudo começa a tremer!

3. Flexão de braços

Simples de ser feito, mas muito eficiente. Existem muitas variações desse exercício que podem ser feito em qualquer lugar, por ser um exercício funcional, que utiliza o próprio peso do corpo como carga.

De início, não é todo mundo que consegue acertar, mas é possível adaptar o nível de treinamento com a forma de fazê-lo. Como colocar os joelhos apoiados no chão, em vez de ficar com o tronco totalmente reto, com um ponto de apoio sendo os pés.

Comece em uma posição horizontal, sustentando o corpo com os braços e dedos dos pés, mantendo os joelhos fora do chão. Mantenha os braços abertos na mesma largura dos ombros e os dedos virados para a frente. Então abaixe o corpo até que quase chegue ao chão, e levante o corpo novamente ficando na posição horizontal.

4. Burpee

Essa é uma atividade que trabalha o corpo inteiro. O burpee ajuda a ganhar força e condicionamento físico e aumenta a frequência cardíaca. O treino ainda auxilia no equilíbrio e na coordenação e pode queimar muitas calorias.

No momento do exercício o corpo precisa fornecer uma grande quantidade de energia para uma parte dos músculos — o que significa que ele queima muitas calorias! Com exercícios de alta intensidade, como os burpees, o efeito permanece horas depois de você ter terminado o seu treino.

Ainda não tentou nenhum burpee? Então agora é a hora! O movimento em si, consiste em uma sequência simples. De pé, flexione os joelhos e incline o corpo pra frente. Apoie as mãos no chão, na lateral do tronco. Faça uma flexão de cotovelo (a tradicional flexão de braço) com os cotovelos próximos ao tronco. Levante, fique de pé e dê um salto, batendo a palma das mãos acima da cabeça. Basicamente, o burpee é uma mistura de apoio, agachamento e polichinelo.

5. Swing com peso

Esse treinamento fortalece o corpo inteiro, mas seu foco é principalmente na região do quadril, ajudando na execução dos movimentos de agachamento. A vantagem é que os músculos ganham rapidamente mais volume, força e equilíbrio.

Para fazê-lo você precisa de um kettlebell — que nada mais é do que uma bola de peso com alça — com peso médio a pesado e que o coloque entre os seus pés. Eles devem estar posicionados em linhas paralelas aos ombros.

Mantenha seus ombros flexionados e seu peito levantado — posição de confiança. Agora agache pra pegar o kettlebell com as duas mãos, as palmas da mão devem estar viradas pra você. Suba segurando o peso entre suas pernas e mantenha os ombros contraídos.

Depois, dobre um pouco seus joelhos e empine a bunda, quase como se você fosse saltar e em um movimento de explosão, balance o kettlebell até a altura do peito com seus braços esticados. Lembre-se que a força neste movimento deve vir de suas pernas e não de seus braços. Durante todo o movimento mantenha o abdômen contraído e postura alinhada.

Controle o kettlebell na descida, mantenha o peso de seu corpo sobre os calcanhares e abra levemente suas pernas, pra que o kettlebell faça o swing. Faça esse movimento em cada repetição.

6. Escada

Muita gente torce o nariz quando vê escadas pela frente. Se você é do time que troca os degraus pelo elevador, vai rever seus hábitos ao descobrir que a escada realmente possui alto potencial de melhorar o seu condicionamento físico.

Subir escada é um exercício intenso. A respiração fica ofegante e tem um gasto calórico equivalente a vários minutos de caminhada. Além de colocar o corpo em movimento e espantar a preguiça, esse exercício fortalece as pernas e ajuda a manter o bumbum mais firme.

Se você ainda é um iniciante, tente fazer os treinos de escada pelo menos 1 vez na semana, caminhando mesmo. Caso você tenha à disposição 10 andares de escada, por exemplo, suba 3 andares, descanse 30 segundos, suba mais 3, descanse e termine a escada. Desça de elevador. Você deve acabar o exercício se sentindo bem e não totalmente exausto.

Não adianta querer sair treinando na escada toda hora acreditando que isso vai melhorar o seu condicionamento já na semana que vem. Esse é um processo de adaptação, não existe milagre. Com o passar das semanas, você pode diminuir o intervalo ou subir direto sem pausas.

7. Aquecimento

O aquecimento muscular é a primeira coisa a se fazer antes de qualquer tipo de exercício físico, uma vez que é preciso aquecer e preparar a musculatura, aumentando a flexibilidade pra que haja uma maior movimentação da articulação comandada por cada músculo.

O aquecimento também previne lesões, proporciona mais agilidade e elasticidade, relaxa o corpo, facilita a circulação sanguínea e melhora os movimentos. É uma preparação extremamente necessária pra que o corpo responda bem aos exercícios.

Mas, o que muitos não sabem, é que depois de praticar atividades físicas, também é muito importante voltar a calma. Faça um trabalho de relaxamento respiratório para reduzir a sua frequência cardíaca, de forma regressiva. Ou seja, você vai diminuir o ritmo do seu corpo e vai estar preparado pra outras tarefas do seu dia. 

8. Tríceps na cadeira ou sofá

A gordura dos braços costuma se acumular na zona dos tríceps, ou seja, na parte inferior do braço. Aí é onde as pessoas tendem a ter mais flacidez, é importante trabalhar os músculos dessa região pra conseguir queimar gordura e tonificá-los.

O exercício de tríceps na cadeira ou sofá é uma saída para trabalhar esse músculo sem usar equipamentos de academia. 

Nesse exercício você vai ter que virar as costas para a cadeira, flexionar as pernas ficando de cócoras sem chegar a tocar com o bumbum no chão. Seu ponto de apoio serão os pés e os braços, que vai ter que colocar na cadeira que tem atrás. O exercício consiste em levantar e abaixar o seu corpo sem chegar a tocar o solo.

9. Corrida parada

A corrida parada traz os benefícios da corrida, na forma de uma atividade que você pode fazer enquanto escuta música ou assiste televisão. Como equipamento é necessário apenas um bom par de tênis pra reduzir o impacto.

Esse exercício faz o ritmo cardíaco subir rapidinho, por isso é ótimo pra perder peso e melhorar o condicionamento, mas é preciso que a pessoa preste atenção aos seus limites. Ele também ajuda na melhora da coordenação motora, porque exige que a pessoa faça a corrida com movimentos de braços e pernas sincronizados.

Comece a corrida com movimentos de intensidade baixa, até ir se acostumando, e depois faça de 20 a 30 segundos de movimentos intensos, reduzindo pra marcha média. Intercale o movimento intenso com o médio pelo tempo que aguentar — o mais importante é você conhecer o seu corpo. Nunca interrompa o movimento bruscamente.

Não se esqueça de que a melhora do condicionamento físico é um resultado de práticas regulares e consistentes de atividades físicas: deixar de praticar exercícios por algum tempo pode atrapalhar os seus resultados. Caso você precise de um suporte melhor ao praticar atividades físicas, pode contar com a ajuda de um aplicativo.

Esperamos que você tenha gostado das nossas dicas. Agora que você já sabe como melhorar o seu condicionamento físico, compartilhe esse post em suas redes sociais e ajude outras pessoas a conquistarem uma vida mais saudável!