Jejum intermitente: tire todas as suas dúvidas sobre a dieta!

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O jejum intermitente é um sistema de alimentação um tanto quanto polêmico, que vem sendo muito citado atualmente e tem feito várias pessoas emagrecerem e voltarem à forma bem rápido — além da promessa de trazer um estilo de vida um pouco mais saudável.

Mas o que poucas pessoas sabem é que essa técnica não é assim tão simples. O jejum só é recomendado pra quem já segue uma dieta balanceada, e é contraindicado pra diversos grupos de pessoas, como crianças, adolescentes, gestantes e portadores de doenças crônicas. Além disso, necessita de acompanhamento profissional e uma adaptação lenta. Só assim ele vai trazer os melhores resultados.

Muitos estudos garantem que, além de ajudar no emagrecimento, ele também tem efeitos poderosos sobre o corpo, podendo até reduzir os níveis de insulina no sangue e melhorar as funções cardíacas.

Quer saber mais sobre essa proposta tão comentada? Continue com a gente!

O que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é um método de emagrecimento que intercala momentos de jejum com períodos de alimentação normal. Diferentemente do que é proposto em muitas dietas, esse estilo de alimentação não é baseado na quantidade de alimentos, e sim nos períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo transforme as gordurinhas a mais em energia para os exercícios físicos e tarefas do dia a dia.

Ele pode ser feito todos os dias ou só algumas vezes na semana — dependendo da preferência e da recomendação do nutricionista. Normalmente, são indicadas de 12 a 24 horas de jejum.

Os períodos em que a alimentação normal é permitida são chamados de “janelas de alimentação”. Nos outros momentos, devem ser consumidos só líquidos que não têm calorias, por exemplo: água (com ou sem gás), café e chás sem açúcar. Sucos de frutas ou qualquer outra coisa com índice calórico são proibidos no período de jejum. Bebidas alcoólicas, então, nem pensar!

Como ele funciona?

O jejum intermitente tem diversos “roteiros”, com variações de tempo a serem seguidas. Mesmo assim, é importante dizer que você deve seguir a recomendação de um nutricionista, que vai fazer toda a análise pra achar o melhor protocolo pra sua saúde, escolhendo a forma ideal de seguir o jejum intermitente.

Jejum de 12 horas

É o tipo mais comum de jejum intermitente. Nele, o praticante fica metade do dia sem comer (incluindo as horas que passa dormindo). É indicado fazer 3 refeições ao longo do dia, dando preferência pra começar o jejum em algum momento da noite e terminar ao acordar no dia seguinte.

Protocolo Leangains

Esse método propõe ficar de jejum por 16 horas, podendo fazer até 3 refeições nas 8 horas restantes do dia — começando a janela de alimentação, que pode ser feita quando o praticante preferir.

Sistema Coma / Pare / Coma

Esse sistema costuma ter uma adaptação bem mais difícil, e é muito importante fazer refeições ricas em fibras um tempo antes do jejum. Nele, o praticante pode escolher entre 1 ou 2 dias da semana em que vai ficar completamente de jejum. Nos outros, é preciso fazer uma refeição e depois só comer de novo no mesmo horário do dia seguinte.

Comer só quando sentir fome

Já nesse protocolo é normal que a pessoa coma só quando sente fome de verdade, e isso só é possível quando são consumidos alimentos que saciam totalmente, como proteínas, legumes, verduras e carboidratos integrais (ricos em fibras).

Mas essa variação pode não funcionar nada bem para as pessoas que seguem dietas não muito saudáveis (ricas em doces e carboidratos simples, por exemplo) ou que não sabem distinguir a fome verdadeira daquela vontade de comer que a gente sente por causa de fatores emocionais ou ansiedade, por exemplo.

É bom saber que qualquer um dos métodos de jejum intermitente vai envolver:

  • janelas de alimentação, que podem ter a duração de algumas horas ou até de um dia;
  • ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água, chás e café sem açúcar;
  • não são permitidos alimentos que contenham calorias durante o jejum, até mesmo whey protein e/ou outros suplementos.

Quais são os alimentos permitidos nas janelas de alimentação?

Nos períodos da janela de alimentação, é importante consumir alimentos que repõem os nutrientes do organismo e aumentam a saciedade, como verduras, frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais e tubérculos (como batata-doce, inhame e mandioca). Já os doces, cereais refinados, pães brancos, massas e alimentos industrializados e artificiais devem ser riscados da lista.

Procure fazer refeições do mesmo tamanho que você faria se não estivesse praticando o jejum intermitente: tente não comer tudo o que vê pela frente pra compensar o tempo que ficou sem comer nada. O importante é ter bom senso!

Quais são as diferenças de jejum entre homens e mulheres?

Em geral, as mulheres conseguem aguentar períodos de jejum um pouco menores do que os homens. Isso acontece porque eles costumam ser mais musculosos e, por isso, contam com uma reserva maior de glicogênio — fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e é muito usada no método de jejum intermitente.

Assim, é mais fácil que as mulheres fiquem sem comer por no máximo 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas.

Por que o jejum intermitente pode ajudar a emagrecer?

Pra saber como esse método te ajuda a perder peso, é preciso entender melhor as fases que o organismo atravessa ao longo do dia, quando está alimentado e quando está no intervalo entre as refeições (o jejum).

Quando o organismo se alimenta, começa a transformar a energia absorvida em glicose e ativa o hormônio insulina, que injeta esse açúcar pra dentro das células. A energia que não é utilizada por elas acaba sendo armazenada em forma de gordura.

Depois de um tempo, essa mesma energia acaba e o corpo é obrigado a usar as reservas. Ele aproveita tanto a energia armazenada nos músculos, chamada de glicogênio, quanto as gorduras que foram acumuladas, enquanto ativa os hormônios que as quebram, como o glucagon.

No sistema de jejum intermitente, esse glucagon e outros hormônios destruidores de gorduras atuam no organismo por mais tempo, facilitando a perda de peso. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina, prevenindo o corpo de desenvolver certa resistência contra ela — desde que você tome cuidado pra não exagerar nos carboidratos quando chegar a hora de comer.

É necessário reforçar que o jejum intermitente não é nada que você seja obrigado a fazer. Ele é só uma das várias estratégias que existem pra tentar emagrecer, mas o ideal é sempre focar na saúde e manter hábitos regrados. Comer do jeito certo, dormir bem e praticar exercícios físicos ainda são os fatores mais importantes que você deve considerar.

Se não gostar da ideia de jejuar ou não conseguir se adaptar, é só procurar alguma outra estratégia de emagrecimento. O essencial é encontrar algo que faça você se sentir bem. Afinal, não existe uma solução universal que sirva pra todo mundo, e a melhor dieta sempre vai ser aquela que a gente consegue manter no longo prazo.

Como o jejum afeta as células e os hormônios?

Quando alguém pratica o jejum intermitente, muitas coisas diferentes acontecem no organismo nos níveis molecular e celular. Por exemplo: o corpo gera mudanças hormonais pra ter acesso mais fácil à gordura armazenada. Por isso, as células também começam um processo importante de reparação.

Veja abaixo algumas mudanças que acontecem no organismo durante o processo de jejum!

Hormônio do Crescimento Humano (HGH)

Acontece um aumento dos níveis do hormônio do crescimento — que podem chegar a ser até 5 vezes maiores em comparação ao normal — gerando benefícios para o ganho de massa muscular e a perda de gordura.

Insulina

A sensibilidade em relação à insulina é melhorada, fazendo seus níveis sanguíneos despencarem e tornando a gordura corporal mais fácil de eliminar.

Reparação celular

Durante o jejum, as células começam uma reparação, incluindo a autofagia, processo em que “comem” e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro delas.

Expressão Genética

Podem acontecer algumas mudanças genéticas em relação à proteção contra doenças e ao bem-estar do corpo, tanto em níveis hormonais quanto em funções celulares, que são responsáveis pelos benefícios que o jejum intermitente proporciona para a saúde.

Quais são as vantagens do jejum intermitente?

O jejum intermitente, quando feito de acordo com a recomendação do seu nutricionista, pode trazer algumas vantagens, como:

  • melhorar a disposição;
  • controlar a glicemia e a insulina no sangue;
  • trazer clareza mental e mais concentração;
  • facilitar o processo de restrição calórica, escolhendo melhor os alimentos;
  • acabar com a compulsão alimentar e aumentar o autocontrole;
  • aliviar casos de depressão e ansiedade.

Além disso, alguns estudos apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração: nessas condições, o organismo utiliza como fonte de energia uma substância chamada beta-hidroxibutirato, fazendo com que o órgão se estresse menos e poupe mais energia.

Pra quem é recomendado?

No ponto de vista de saúde, dependendo do perfil do paciente, não tem problema fazer jejum num período de 12 a 16 horas, tirando as exceções que já citamos. Mas é preciso verificar algumas questões, como: se a pessoa está acima do peso, se tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer, se é mais sedentária, ou seja, não precisa de energia pra praticar atividade física etc.

Também é muito importante analisar o perfil psicológico e físico do paciente, e usar o critério certo durante as janelas de alimentação.

E quais são as desvantagens do jejum intermitente?

Como nem tudo são flores, esse método também tem suas desvantagens. Veja algumas abaixo.

Dificuldade de adaptação

Algumas pessoas têm mais dificuldade de ficar sem se alimentar por longos períodos, principalmente as que sempre comem de 3 em 3 horas ou seguem uma dieta nada saudável — rica em doces e carboidratos simples, por exemplo.

Riscos de fazer sem acompanhamento

Pessoas que seguem esse método por conta própria, sem consultar um profissional, acabam ficando sem comer por muito tempo além do indicado para o jejum. Também não costumam seguir os períodos e as condições da janela de alimentação do jeito certo. Isso pode causar desidratação, hipoglicemia, desnutrição, dificuldades de concentração e até fraqueza muscular.

Tendência à compulsão

Justamente por causa das longas horas sem se alimentar, algumas pessoas podem descontar e compensar a falta de comida na próxima refeição, consumindo muitas calorias e atrapalhando tanto a dieta quanto o organismo.

Quais são as contraindicações?

O jejum intermitente é contraindicado pra alguns grupos de pessoas.

Gestantes e lactantes

Mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam de um consumo maior de nutrientes. Elas têm que comer por elas mesmas e pelo bebê! Por isso, o jejum intermitente na gestação e na lactação é totalmente proibido, porque pode causar desmaios, baixo peso do bebê e hipoglicemia.

Crianças e adolescentes

Por ainda estarem em fase de desenvolvimento, crianças e adolescentes precisam ingerir os nutrientes corretamente, pra crescerem e se desenvolverem bem.

Além disso, os adolescentes correm outros riscos, de origem psicológica. Por terem diversos problemas de autoaceitação, eles acreditam que o padrão de beleza é a magreza excessiva, e podem ter atitudes radicais pra chegar a esse objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode levar a graves transtornos alimentares, como a anorexia.

Pessoas com doenças crônicas

Os medicamentos pra doenças crônicas (como hipertensão, doenças cardíacas ou diabetes) causam muitas mudanças no metabolismo. Por isso, o ideal é consultar seu nutricionista, apresentar a ele todos os medicamentos utilizados e perguntar sobre o jejum intermitente, pra que o tratamento não seja interrompido e o método não agrave a doença.

Quais são os riscos do jejum intermitente?

Como já citamos, o jejum intermitente não pode ser feito por pessoas com alguma das características de contraindicação, nem sem a orientação de um profissional da saúde.

Se for feito por conta própria, pode levar o praticante a desenvolver problemas graves, como hipoglicemia, desnutrição, fraqueza muscular, desidratação e dificuldades de concentração. Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas sem acompanhamento quando estiver em jejum, porque o corpo pode não utilizar a energia de maneira correta.

Quais são os mitos e verdades?

Como o sistema de jejum intermitente vem sendo muito citado, começaram a surgir diversas questões sobre o assunto. Por isso, vamos apresentar e desvendar algumas delas, explicando se são verdadeiras ou não. Acompanhe!

Não é recomendado praticar exercícios durante o jejum

Verdade! Quem pratica atividades físicas precisa ter um suporte adequado de nutrientes. Se a pessoa ficar sem se alimentar por várias horas, e nesse meio-tempo praticar exercícios físicos pesados, corre o risco de passar muito mal e sofrer uma hipoglicemia.

Posso beber água normalmente durante o jejum

Sim! Todas as reações do organismo acontecem na presença de água, por isso o hábito de tomar muito líquido é indispensável. É permitido tomar água com ou sem gás, chás e café sem açúcar. Nada mais que isso!

As taxas de colesterol ruim aumentam com a prática do jejum intermitente

Mito! Essa prática existe há bastante tempo, desde o período paleolítico (idade da pedra). Naquela época, se o homem quisesse comer, era obrigado a caçar e passar várias horas em jejum por conta disso. Só estavam disponíveis alimentos ricos em gordura e proteínas, porque a agricultura veio muito tempo depois.

Hoje em dia, as pessoas andam estressadas demais. Com isso, os níveis de colesterol ruim só crescem. Mas é importante dizer que esses índices negativos variam muito de pessoa pra pessoa, e também é preciso considerar a parte genética. Sendo assim, não dá pra dizer com toda a certeza que todo mundo que faz o jejum intermitente vai ter alterações nos níveis de colesterol ruim.

A dieta do jejum intermitente traz grandes resultados

Verdade! É possível emagrecer bastante adotando essa técnica. Mas se a pessoa voltar a se alimentar mal e continuar com os hábitos errados que tinha antes, pode engordar tudo de novo. “Achar” o peso é ainda mais rápido que perder.

Por isso, alguns profissionais afirmam que a melhor maneira de perder o excesso de gordurinhas é a prática de exercícios físicos, junto com a reeducação alimentar.

Qualquer pessoa pode fazer jejum intermitente

Mito! Como já vimos, ele não deve ser feito por alguns grupos de pessoas, como crianças, adolescentes, idosos, gestantes, lactantes e portadores de doenças crônicas que fazem uso de medicamentos contínuos.

Não é possível emagrecer com esse método

Mito! Como em qualquer outro método de emagrecimento, a dieta do jejum intermitente pode sim emagrecer e trazer benefícios à saúde. Ele ajuda o praticante a consumir menos calorias, pela quantidade menor de refeições diárias. Estudos comprovam que a diminuição do peso corporal pode ocorrer de 3 a 8% num período de até 24 semanas.

Esse sistema também é eficaz para reduzir a gordura visceral, que cresce e fica alojada em volta de alguns órgãos do corpo, sendo bastante prejudicial à saúde e podendo causar diversos problemas, como artérias entupidas e infartos.

Se pular o café da manhã, vou passar muito mal durante o dia

Mito! O problema é que quem pula o café da manhã normalmente já tem péssimos hábitos de alimentação. Se você se alimenta bem e pratica exercícios físicos, pode pular o café da manhã e quebrar o jejum no almoço, sem problemas.

Posso treinar enquanto estiver jejuando

Verdade! Mas vale lembrar que é preciso ficar mais atento no começo, até que seu corpo se adapte a treinar em jejum.

Jejum intermitente faz perder massa muscular

Nem verdade, nem mentira. Todo programa de emagrecimento pode provocar perda de massa muscular, mas as chances diminuem quando se tem acompanhamento nutricional. O jejum intermitente costuma causar menos perda de massa muscular do que uma dieta de restrição calórica.

Jejuar deixa o metabolismo mais lento

Mito! Alguns testes feitos com jejuns de curto período mostram que eles podem ajudar a acelerar o metabolismo. Mas fique atento: jejuns mais longos podem ter o efeito contrário, desacelerando esse processo.

As mulheres não devem praticar esse método

Meia verdade. Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão bom pra mulheres quanto é para os homens. Enquanto essa técnica melhora a sensibilidade à insulina em homens, pode acabar piorando o controle de açúcar no sangue nas mulheres.

Também existem alguns registros de mulheres que tiveram o ciclo menstrual interrompido enquanto praticavam esse método, e que só foi normalizado quando pararam. Por estas e outras razões, é importante que as mulheres tomem cuidado com o jejum intermitente. E, se aparecer qualquer problema com o ciclo menstrual, é recomendado parar com a prática imediatamente.

Mesmo apresentando muitos benefícios para o organismo, o jejum intermitente é extremo e contraria diversas recomendações da maioria dos profissionais especializados. Por isso, é sempre bom destacar e repetir que é essencial consultar um especialista antes de optar por essa tática.

É importante que a alimentação no jejum intermitente não te obrigue a seguir cardápios fixos e engessados, e nem determine a quantidade de comida que você deve ingerir. Mas vale usar o bom senso e prestar atenção aos sinais que seu corpo transmite pra saber os seus limites.

Você deve se alimentar muito bem, de maneira saudável, e em quantidades suficientes pra se sentir saciado. É necessário fixar horários certos pra fazer as refeições ao longo do período da janela de alimentação. Também é preciso ficar atento à quantidade e à qualidade dos alimentos ingeridos nela: isso vai fazer toda a diferença no emagrecimento. As respostas de cada organismo podem variar, e se você resolver seguir com o método e alcançar resultados positivos, continue firme.

Caso sinta algum mal-estar, é hora de falar com o seu médico e abandonar a prática. Nunca se esqueça: por mais que o jejum intermitente tenha sido indicado por um profissional e traga benefícios, devemos sempre prestar atenção aos sinais do nosso corpo e cuidar da nossa saúde e qualidade de vida.

Agora que você entende melhor como o jejum intermitente funciona, assim como seus benefícios, malefícios e contraindicações, pode entrar em contato com a gente e ver quais são as nossas dicas e soluções de saúde e bem-estar. Fale Conosco!