Perder a barriga: treino, dieta e estratégias para alcançar o objetivo!

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Que atire o primeiro hambúrguer quem nunca desejou o abdômen daquela musa fitness do Instagram ou encolheu a barriga na hora da foto sem camisa com a turma do futebol.

Seja você homem ou mulher, fã de academia ou do time do sofá, perder a barriga é um objetivo que tem o poder de reunir as mais diferentes tribos e que, em alguns momentos, parece uma missão impossível.

Mas acredite, não é. Com algumas mudanças de hábitos, é possível conquistar o abdômen chapado dos seus sonhos e dar adeus às camisetas largas que ajudam a esconder os pneuzinhos. Continue lendo o nosso post e saiba mais!

Como o organismo acumula gordura?

Em primeiro lugar, quem quer perder a barriga precisa ter em mente que o processo envolve persistência, disciplina e mudança de hábitos.

O acúmulo de gordura na região aparece quando você consome mais calorias do que necessita e não se exercita o suficiente pra queimá-las. Pra se ver livre desse peso extra, é essencial manter uma dieta equilibrada e realizar atividades físicas. Nos próximos tópicos, vamos explicar melhor como fazer isso.

Também é importante ser realista e deixar de lado as fórmulas milagrosas, que prometem “secar a barriga” em poucos dias. Lembre-se de que você não ganhou o peso extra da noite para o dia, então perdê-lo também é um processo de longo prazo. Além disso, investir em um método sustentável e saudável é a melhor maneira de conseguir o tão sonhado abdômen chapado.

Alimentação: a base pra quem quer perder a barriga

Se você quer se despedir de vez dos pneuzinhos, precisa prestar mais atenção ao que coloca no seu prato. Mesmo fazendo exercícios com regularidade, uma alimentação inadequada pode atrasar ou até impedir que você chegue à sua meta.

Mas, ao contrário do que muita gente imagina, não é preciso adotar uma dieta restritiva. Além de ser difícil de ser seguida, ela pode provocar um efeito rebote e compulsão pela comida.

Muitas vezes, algumas alterações simples no cardápio podem fazer uma enorme diferença na balança. Entenda a seguir!

Os vilões do abdômen chapado

Alguns alimentos são danosos pra quem pretende chapar o abdômen. Não é preciso riscá-los do seu cardápio pra sempre, mas se você quer perder a barriga, é importante evitar!

Refrigerantes

Ricos em corantes, conservantes e açúcar e pobres em nutrientes, os refrigerantes favorecem o acúmulo de gordura na região do abdômen e atrapalham os planos de quem quer se livrar dos pneuzinhos.

E não é só a sua cintura que sofre com os efeitos do consumo excessivo da bebida. De acordo com uma pesquisa publicada pelo American Journal of Clinical Nutrition, além de peso, quem toma refrigerante em excesso acumula mais gordura no fígado e nos músculos, aumentando o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Trocar a versão normal pela diet ou zero também não é uma boa ideia. Apesar de normalmente não conter açúcar, o excesso de corantes, adoçantes e sódio deixa o organismo inflamado, o que manda pra longe aquele sonho da barriga chapada. Prefira água pura ou aromatizada com frutas naturais.

Sal

Ainda que o sal não contribua para o acúmulo de gordura na região abdominal, ele favorece a retenção de líquidos, provocando inchaço na região.

Além disso, a desidratação das células causada pelas altas concentrações de sódio faz com que o processo metabólico seja muito menos eficiente, o que pode gerar envelhecimento precoce.

É importante tomar cuidado não apenas com o sal que você mesmo adiciona aos alimentos (e que pode ser substituído por outros temperos, como alecrim, cebola, alho, manjericão e gengibre), mas com o sódio que fica escondido nos alimentos industrializados, como sopas de pacote e bolachas recheadas. Fique atento aos rótulos!

Frituras

Aquela batata frita no happy hour ou a coxinha que você vai comer “só hoje” na festinha infantil podem estar acabando em silêncio com o seu sonho de perder a barriga.

O consumo excessivo de frituras favorece o acúmulo de gorduras, especialmente na região abdominal. Em longo prazo, também pode aumentar o risco de doenças cardíacas e hepáticas. Por isso, é importante evitar ao máximo a ingestão desse tipo de alimento.

Substitua essas opções por outras mais saudáveis, como sanduíches com pão integral nas comemorações das crianças ou por castanhas e amendoins nos encontros com os amigos no bar.

Álcool

Como se não bastasse todo o prejuízo causado pelas frituras no seu organismo, é comum que aquela porção de bolinho de bacalhau venha acompanhada de um copo de cerveja — ou vários , o que é uma péssima ideia pra quem quer perder a barriga.

Além das calorias extras que atrapalham o seu objetivo e aumentam o acúmulo de gorduras na região, o álcool também tem efeito catabólico. Em palavras simples, ele favorece a queda do metabolismo, dificultando a queima de gordura e facilitando a perda de massa muscular, jogando por terra todo aquele seu esforço na malhação.

Sucos industrializados

É bastante comum encontrar pessoas que trocam o refrigerante pelos sucos industrializados imaginando que estão fazendo uma substituição saudável. Normalmente, esses produtos estão cheios de açúcares, corantes e conservantes, que só te fazem acumular mais gordura na região abdominal.

Por isso, é importante buscar sempre opções naturais, feitas na hora. Ainda assim, o ideal é não abusar dos sucos, pra driblar o excesso de frutose, o açúcar das frutas. Prefira consumir as frutas sempre in natura, pra aproveitar todos os seus nutrientes.

Farinha branca

Pão, massas, pizzas, bolos… Alimentos feitos com farinha branca são verdadeiros inimigos de quem busca uma barriga chapada e quer se livrar da gordura extra na cintura.

O excesso de farinha refinada provoca inflamação e faz os ponteiros da balança subirem. Além disso, como esse tipo de carboidrato é metabolizado muito rápido pelo nosso organismo, a sensação de saciedade promovida por ele se dissipa muito antes.

Resultado: você mal acabou de comer aquele prato de macarrão ou aquele pedaço de bolo  que são ricos em calorias  e já está com fome de novo. Não demora pra comer outra vez, e o corpo não dá conta de gastar os excessos que vão se acumulando.

Os amigos do abdômen chapado

Além de riscar do cardápio alguns vilões da boa forma, é importante fazer modificações na sua rotina alimentar que te ajudem a alcançar o seu objetivo. Conheça agora alguns alimentos que vão ser seus aliados na hora de perder barriga!

Carboidratos complexos

Lembra quando explicamos por que não é uma boa ideia exagerar no consumo de carboidratos refinados, como pão, massas, pizza e bolo? Provavelmente você ficou se perguntando se a solução seria cortar de vez esse grupo alimentar da sua dieta.

A resposta é não. Os carboidratos são necessários, porque fornecem a energia que o organismo precisa pra funcionar do jeito certo. A solução é dar preferência aos chamados carboidratos complexos, que aumentam a sensação de saciedade.

Uma boa ideia, por exemplo, é substituir os produtos feitos com farinha branca pelos de farinha integral e consumir mais aveia, batata-doce, quinoa e frutas com casca, além de trocar o arroz branco pelo integral.

Água

Essa talvez seja a dica mais conhecida, mas é também a menos seguida. O costume de tomar água com frequência não tem ação direta sobre a queima de gordura, mas ajuda a eliminar toxinas e eletrólitos por meio da urina e da transpiração. Além disso, mantém o intestino funcionando, o que evita inchaço na região.

Alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos são aqueles que aceleram o metabolismo, aumentando o gasto calórico durante a digestão e dando aquela força extra pra quem quer perder a barriga.

Entre os mais comuns estão a canela, a pimenta vermelha, o gengibre e o chá verde. Por isso, é uma excelente ideia incluí-los em seu cardápio diário. 

Gorduras boas

É bastante comum que, na tentativa de perder a barriga, muitas pessoas façam mudanças drásticas na alimentação, como cortar de vez a gordura do cardápio.

Embora seja uma excelente ideia ficar longe da fritura, da margarina e de outros alimentos ricos em gordura trans (como sorvetes, salgadinhos de pacote e bolachas recheadas), alimentos ricos em gorduras insaturadas, as chamadas gorduras boas, não devem ser cortados do seu prato. Eles são aliados de peso na hora de perder a barriga.

Peixes ricos em ômega 3, como o salmão, o atum e a sardinha, por exemplo, podem e devem fazer parte da sua dieta, uma vez que têm efeito anti-inflamatório e auxiliam na redução da gordura abdominal.

Além deles, o abacate, os ovos e as oleaginosas, quando consumidos com moderação, te deixam saciado sem prejudicar nem a sua saúde, nem a sua boa forma.

Atividade física: essencial para quem quer perder a barriga

Uma alimentação balanceada é meio caminho andado pra quem quer chapar o abdômen. Mas, quando os depósitos de gordura forem exterminados, é importante que os músculos estejam fortalecidos para evitar a flacidez.

Por isso, é essencial aliar a dieta a um programa de atividade física. E acredite: pra se livrar dos pneuzinhos, você não precisa passar o dia todo na academia, porque algumas atividades físicas podem ser feitas na sua própria casa. Saiba a seguir quais são os exercícios mais importantes pra quem quer perder a barriga e comece hoje mesmo!

Aposte em exercícios de alto gasto calórico e localizados

Se quer perder a barriga, não tem jeito: precisa apostar nos exercícios que vão fazer você suar muito, além dos que aumentam a massa muscular, como o abdominal. Isso vai diminuir a ”capa de gordura” e ao mesmo tempo deixar o abdômen mais durinho. 

Mas está enganado quem pensa que isso só é possível pra quem frequenta academias com equipamentos de última geração. Alguns exercícios simples, que podem ser realizados em casa e não necessitam de nenhum aparelho, são capazes de fazer uma diferença enorme no seu shape.

Saiba quais são eles:

  • abdominal reto: com as costas apoiadas no chão ou em um colchonete, flexione os dois joelhos. Mantenha os pés apoiados e coloque as mãos entrelaçadas atrás do pescoço. Suba o corpo lentamente, concentrando a força na região do abdômen. Retorne à posição inicial e repita;
  • prancha: deite-se com o rosto voltado pra baixo e apoie o antebraço e o cotovelo no chão. Suba o restante do corpo deixando os pés paralelos e o tronco reto. O objetivo não é realizar repetições, mas ficar o máximo de tempo possível nessa posição, usando a força do abdômen pra ficar estável;
  • abdominal cruzado: com as costas no chão, flexione o joelho esquerdo e coloque a mão esquerda sob a nunca. Estique o braço direito, coloque o pé direito em cima do joelho esquerdo e leve o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito, concentrando a força no abdômen. Retorne à posição inicial e repita. Na série seguinte, é só inverter a posição dos braços e pernas;
  • abdominal infra: deite-se no chão e apoie as mãos embaixo dos glúteos. Levante as pernas estendidas e flexione-as em direção ao peito. Retorne à posição original sem tocar os pés no chão e repita o movimento.                        
  • Polichinelo: fique de pé na postura ereta. Alinhe os braços ao lado do corpo e estenda os braços em cima da cabeça, enquanto pula com os joelhos levemente flexionados. 

Faça musculação

Quando o assunto é perder a barriga, é muito comum pensar só nos exercícios aeróbicos e nos localizados pra ajudar a resolver o problema. Mas a musculação também é uma excelente aliada de quem quer se livrar dos acúmulo de gordura na cintura.

Isso porque grande parte dos exercícios para as pernas e glúteos acaba trabalhando a região do core, ou seja, os músculos abdominais, da área lombar, da pelve e do quadril.

Além disso, quando você faz musculação, troca gordura por músculos, o que acelera o metabolismo. Em resumo, quanto menor for o seu percentual de gordura, mais rapidamente o seu corpo queima as calorias extras.

Por isso, investir em um treino personalizado, adequado para as suas necessidades, pode ser uma ótima maneira de perder a barriga e tonificar o corpo.

Capriche nos aeróbicos

Tão importante quanto fortalecer os músculos da região é investir em exercícios aeróbicos pra derreter a camada de gordura que se instalou na sua cintura e insiste em não ir embora.

Vale tudo: fazer aulas de dança, correr, pedalar, nadar. O importante é praticar atividades que promovam alto gasto calórico e deixem a região sequinha, pronta pra desfilar por aí de roupa de banho.

Use a tecnologia a seu favor

Muitas vezes, perder a barriga parece uma meta difícil de encaixar na agenda de quem estuda, trabalha e tem um dia a dia agitado. Afinal de contas, nem todo mundo tem o tempo que gostaria pra poder malhar e se dedicar à boa forma, não é mesmo?

Mas isso não deve impedir você de cuidar da sua saúde e do seu bem-estar. Por isso, uma boa ideia é usar a tecnologia a seu favor e contar com aplicativos que facilitam a tarefa, como o BTFIT.

Com ele, fica muito mais fácil atingir seus objetivos, já que você pode treinar a qualquer hora e onde estiver: seja no parque, na academia ou em casa. O app conta com aulas coletivas diárias, que duram de 15 a 25 minutos, perfeitas pra quem não tem tempo a perder.

Além disso, como as atividades são variadas (é possível suar a camisa em aulas de ballet fitness, abdominal ou cardio dance, por exemplo) você não fica entediado, o que diminui as chances de desistir no meio do caminho.

Outra vantagem de contar com o aplicativo é escolher seus objetivos e receber um treino personalizado, sob medida para as suas necessidades. Afinal, cada pessoa é diferente da outra e contar com um programa de exercícios exclusivo te ajuda a atingir sua meta muito mais rápido!

5 erros que podem estar te impedindo de perder a barriga

Você tem a impressão de que faz tudo direito, cuida da alimentação e procura se exercitar regularmente mas, ainda assim, aquele pneuzinho insiste em não ir embora? Saiba o que pode estar dando errado e corrija a rota agora mesmo!

1. Não fazer todas as refeições

A cena é sua velha conhecida: você levanta atrasado para o trabalho, e mal tem tempo de se vestir, muito menos pra tomar café. Quando a hora do almoço chega, acaba devorando tudo que vê pela frente, sem conseguir montar um prato equilibrado.

Depois, fica culpado por ter comido demais, e passa a tarde toda sem comer. Vai para a faculdade e, como está faminto de novo, janta um salgado ou um pedaço de pizza.

O hábito de pular refeições acaba desencadeando episódios compulsivos e aumenta o desejo justamente por aqueles alimentos que deixam você mais longe do seu objetivo, como massas e doces.

Por isso, procure se alimentar regularmente e evite compensar refeições pesadas e de baixo valor nutricional com períodos de jejum.

2. Não descansar o suficiente

Além de diminuir seu nível de atenção e te deixar irritado, dormir pouco eleva os níveis de cortisol, um hormônio que está ligado ao acúmulo de gordura na região abdominal.

Como se isso não fosse suficiente, dormir pouco tira a sua disposição pra praticar atividades físicas e aumenta a fome, especialmente por doces e carboidratos. Por isso, não abrir mão das suas horas de sono é tão importante quanto manter uma dieta equilibrada e se exercitar. Descanse bastante!

3. Consumir muitos produtos light e diet

Você é daqueles que, quando entra em dieta, passa no supermercado e compra tudo que tem diet e light escrito no rótulo? Então é melhor tomar cuidado. Esses produtos podem estar atrapalhando o seu objetivo mais do que você imagina.

Pra ser considerado light, um alimento precisa ter algum tipo de redução: pode ser em calorias, açúcares, gorduras totais ou sódio, por exemplo. Já o termo diet se refere à ausência de algum componente específico, e não obrigatoriamente açúcar, como muitas pessoas acreditam.

Em resumo, alimentos enquadrados nessas categorias não são necessariamente saudáveis: eles podem ser isentos de açúcar, mas ricos em gorduras saturadas e farinha branca, por exemplo — que, como a gente já viu, são verdadeiros vilões pra quem quer perder a barriga. Por isso, olho no rótulo e não exagere no consumo de um produto simplesmente porque ele é light ou diet.

4. Não ingerir a quantidade ideal de fibras

Se o seu peso está em dia e você se exercita regularmente, mas a barriguinha insiste em não te abandonar, talvez seja a hora de olhar com atenção para a sua saúde intestinal.

Quando o intestino não funciona corretamente, a tendência é que você fique inchado e, mesmo com o peso em dia, o abdômen não fica chapado como gostaria.

Pra resolver o problema, aposte em uma alimentação rica em fibras. Elas agem como uma espécie de esponja e ajudam a eliminar os excessos por meio das fezes. 

Entre os alimentos ricos em fibra estão a chia e a semente de linhaça (que podem ser incluída em iogurtes e saladas, por exemplo)a granola, a aveia, a couve e a abóbora. Que tal contar com esse reforço na sua dieta?

5. Exagerar nos abdominais

Sim, você leu certo. Há quem acredite que, se a ideia é perder a barriga, o importante é fazer o máximo possível de abdominais — o que é um erro.

Claro que o exercício é importante pra tonificar a região e deve fazer parte da sua rotina de exercícios. Mas praticar 200, 500 ou mesmo 1000 repetições não vai trazer efeitos mais rapidamente.

Se o objetivo é deixar o abdômen chapado, a constância é mais importante que a intensidade. Não adianta exagerar em um dia e não fazer exercício nenhum durante toda a semana seguinte.

Além de correr o risco de se lesionar, você não vê progresso e a chance de desistir aumenta. Que tal intercalar, por exemplo, uma aula de abdominal de 20 minutos com uma sessão de musculação ou uma corrida no parque? Dessa maneira, seu treino fica mais dinâmico e você, mais motivado!

Como dá pra ver, perder a barriga não precisa ser um sonho distante. Com algumas mudanças simples mas efetivas no seu dia a dia, é possível conquistar aquele abdômen chapado e manter a autoestima lá em cima. Não deixe pra depois!

Gostou de entender melhor tudo o que você pode fazer pra perder a barriga e se livrar dos incômodos pneuzinhos? Então baixe agora mesmo o BTFIT no Google Play ou na App Store e faça um teste inteiramente grátis!