Tudo sobre carboidratos: características, como funcionam e quais são eles

Eles estão no centro dos debates sobre muitas dietas, planos de emagrecimento e estilo saudável de vida. Em geral, eles são injustamente vistos como vilões, quando na verdade exercem um papel fundamental para o funcionamento do organismo e até para o emagrecimento. Pra desvendar esses mitos, você precisa saber tudo sobre carboidratos.

Neste post, vamos contar o que são eles, como agem no organismo e quais são as suas principais funções. Também vamos mostrar como fazer com que eles sejam aliados da sua saúde, e como podem te ajudar a alcançar o corpo que você deseja.

Boa leitura!

O que são os carboidratos?

Carboidratos são nutrientes que fornecem energia para as células. Por isso, são essenciais em várias funções do organismo e em diversos órgãos, como cérebro, músculos, nervos periféricos, medula óssea e glóbulos vermelhos.

Eles estão presentes em ingredientes como os cereais (arroz, aveia, trigo, milho etc.), nos tubérculos (beterraba, batata, batata-doce etc.), em alimentos ricos em açúcar, como o mel e as frutas, entre outros.

São divididos em 3 grupos:

  • monossacarídeos: nesse grupo estão a glicose ou dextrose e a frutose (açúcar das frutas);
  • dissacarídeos: são açúcares compostos por dois monossacarídeos, sendo que um deles será sempre a glicose, como a sacarose (glicose + frutose) e a lactose (glicose + galactose);
  • polissacarídeos: formados por milhares de monossacarídeos ligados entre si, esses carboidratos exercem duas funções biológicas principais: o armazenamento de combustível e a formação de estruturas.

Quais são os tipos de carboidratos?

Os carboidratos podem ser de dois tipos: simples ou complexos.

Carboidratos simples

São formados por monossacarídeos ou dissacarídeos. Os principais representantes são a glicose, a frutose e a sacarose. São encontrados em alimentos doces e massas, como mel, balas, macarrão, arroz e pães. A digestão e a absorção são bem rápidas, por isso eles podem aumentar muito a glicose no sangue.

Os carboidratos simples podem ser aproveitados pra produzir energia na hora ou ser armazenados pelo organismo para uso posterior. Esse estoque fica principalmente no fígado e nos músculos.

Carboidratos complexos

São os polissacarídeos. De digestão e absorção mais lenta, são formados por uma cadeia longa de monossacarídeos, gerando fibras que dão maior sensação de saciedade. Estão presentes principalmente nos grãos integrais. Por serem absorvidos devagar, não causam alterações grandes no índice de glicemia do sangue. A energia que eles fornecem dura mais.

Qual é a importância dos carboidratos para o corpo humano?

Uma pesquisa publicada na revista científica The Quarterly Review of Biology, da Universidade de Chicago, afirma que o consumo de carboidratos (em especial o amido) foi o grande responsável pelo desenvolvimento do cérebro humano e suas funções mais complexas, ao longo de milhões de anos. Pra crescer em tamanho e capacidade, o cérebro demandou uma grande quantidade de energia — boa parte fornecida pelos carboidratos.

Eles também são essenciais para a saúde dos músculos, participando do processo de armazenamento de glicogênio hepático e muscular. Estão presentes no RNA e no DNA, sendo indispensáveis para várias funções celulares.

Como equilibrar os carboidratos?

Uma dieta saudável precisa contar com carboidratos. Pra ter equilíbrio, é necessário escolher pela qualidade, e não quantidade. Prefira os grãos integrais, como arroz integral, aveia, linhaça e os tubérculos (batata-doce, beterraba etc.).

A batata-inglesa, apesar de ser um tubérculo, tem nível glicêmico elevado. Mas quando é cozida em pedaços ou em forma de purê, esse índice é reduzido e ela fica mais saudável. Outros alimentos ricos em fibras, como verduras verde-escuras, também são grandes aliados da dieta saudável e do emagrecimento.

Como dissemos, os carboidratos complexos são mais fibrosos, têm digestão lenta e aumentam a saciedade, ou seja, você vai comer menos. Mas não é necessário cortar de vez os carboidratos simples. As frutas, por exemplo, devem fazer parte da dieta. Além da energia, elas fornecem outros nutrientes importantes para o corpo.

Doces, massas preparadas com farinhas refinadas e açúcares podem entrar no cardápio do fim de semana e ocasiões especiais, mas sem exageros.

Como os carboidratos podem ser aliados na prática de esportes?

Como fornecem energia, os carboidratos são extremamente importantes na prática de esportes (em especial os de alto impacto) e atividades físicas, melhorando o desempenho e ajudando a regular o metabolismo.

O corpo humano é capaz de armazenar glicogênio para a prática de atividades por 60 a 90 minutos, por isso é importante ingerir uma quantidade ideal de carboidratos. Assim, você evita o consumo de massa magra pelo corpo pra ter energia suficiente pra responder ao esforço físico.

Para os atletas, o consumo de géis de carboidratos, frutas secas e água de coco durante o treino fornece uma dose maior de energia. Essa dica também pode ser seguida por quem faz atividades regulares mais intensas ou de maior duração.

Comer frutas e cereais antes de iniciar as atividades físicas aumenta a disposição e melhora o desempenho. Após atividades de alto impacto, é preciso ingerir carboidratos de maior índice glicêmico — pães integrais, suco de uva, frutas etc. — pra repor a energia perdida e evitar a queima de glicogênio dos músculos.

Quando fazer uma dieta baixa em carboidratos?

Em uma dieta convencional, a ingestão diária de carboidratos fica entre 50% e 55% de tudo o que você come. Na versão de baixo consumo de carboidratos — chamada de “low carb” — a ideia é diminuir a ingestão desse nutriente pra 40% a 50%.

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Há dois motivos principais pra aderir a uma dieta low carb:

  • controle de diabetes: os carboidratos, especialmente os de alto índice glicêmico, podem desestabilizar os níveis de glicose e insulina no organismo;
  • combate à obesidade: regular o consumo de carboidratos ajuda no emagrecimento.

Quais são os riscos de uma dieta com restrição radical de carboidratos?

Uma dieta que reduza o consumo de carboidratos a menos de 40% do normal diário até pode te levar a um emagrecimento mais rápido, mas não vai ser nada saudável. Além disso, dificilmente você vai conseguir manter o ritmo por muito tempo.

Veja abaixo alguns riscos que o baixo consumo de carboidratos pode trazer:

  • fadiga, dor de cabeça e tonteiras: só pra se manter em funcionamento, o cérebro consome cerca de 600 calorias, que vêm principalmente da glicose. Com a restrição de carboidratos, o corpo reduz o ritmo e prioriza atividades essenciais, e o primeiro a sofrer com a pouca energia é o cérebro, causando a sensação de mal-estar;
  • perda de massa muscular: sem a energia fornecida pelos carboidratos, o organismo consome o glicogênio presente nos músculos. Assim, mesmo que você emagreça, seu corpo vai ter uma proporção maior de gordura do que de massa magra;
  • aumento do colesterol e risco de doenças cardiovasculares: geralmente, as dietas radicais sugerem substituir os carboidratos por proteína, vinda de produtos de origem animal. Mas o consumo excessivo desses alimentos eleva o colesterol, aumentando os riscos de doenças cardiovasculares.

Agora que você sabe tudo sobre carboidratos, pode adequar a sua dieta sem estresses e com o consumo adequado desse nutriente. Lembrando que ter um acompanhamento nutricional é importante pra uma alimentação equilibrada e pra ter sucesso no seu plano de emagrecimento!

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